Abnehmen in den Wechseljahren: So fühlen sich Frauen wieder leicht und fit

Abnehmen in den Wechseljahren: Verstehen Sie, warum sich Ihr Gewicht verändert, und gewinnen Sie die Kontrolle zurück! Entdecken Sie 5 einfache Tipps und mehr, um in den Wechseljahren erfolgreich abzunehmen und sich wieder wohlzufühlen.

Warum Frauen in den Wechseljahren zunehmen – Die Rolle der Hormone und des Stoffwechsels

Viele Frauen in den Wechseljahren stellen fest, dass sie trotz gleicher Ernährung und Bewegung plötzlich an Gewicht zunehmen. Grund dafür sind tiefgreifende hormonelle Veränderungen, die den Stoffwechsel beeinflussen und das Abnehmen erschweren.

Die Macht der Hormone

Die Wechseljahre – auch Klimakterium oder Menopause – beginnen meist Mitte der 40er und führen zu einer natürlichen Umstellung des Hormonhaushalts. In dieser Phase produzieren die Eierstöcke weniger Östrogen und Progesteron.

Studien zeigen:

• Östrogen wirkt appetithemmend.

• Progesteron unterstützt den Stoffwechsel und hilft, das Körpergewicht zu stabilisieren.

Sinken beide Hormone, steigt oft der Appetit – gleichzeitig wird die Fettverbrennung weniger effizient. Typische Begleiter wie Stimmungsschwankungen, Schlafprobleme, Nervosität und depressive Verstimmungen erhöhen zudem das Stresshormon Cortisol, das wiederum den Appetit steigern und die Einlagerung von Bauchfett fördern kann.

Gewichtszunahme durch Wassereinlagerungen

Ein Progesteronmangel beeinträchtigt den Abtransport von Flüssigkeit über das Lymphsystem. Die Folge sind Wassereinlagerungen, die das Gewicht zusätzlich erhöhen und zu einem aufgeschwemmten Gefühl führen können.

Weniger Eisprünge – geringerer Kalorienverbrauch

Während der Eizellreifung verbraucht der Körper täglich etwa 200 kcal mehr. Fällt dieser Prozess mit der Menopause weg, sinkt der Energiebedarf automatisch. Wer die Ernährung nicht anpasst, nimmt leichter zu.

Muskelabbau und langsamer Stoffwechsel

Ab etwa 30 Jahren baut der Körper ohne gezieltes Krafttraining kontinuierlich Muskelmasse ab. Weniger Muskelmasse bedeutet einen niedrigeren Grundumsatz – der Körper verbrennt also weniger Kalorien. Kombiniert mit einem häufig sinkenden Aktivitätslevel in den Wechseljahren verlangsamt sich der Stoffwechsel zusätzlich.

Wenn Sie weiter essen wie bisher, führt das sehr schnell zu einer ungewollten Gewichtszunahme.

Hormonersatztherapie als zusätzlicher Faktor

Eine Hormonersatztherapie (HRT) kann Wechseljahresbeschwerden lindern, führt jedoch bei manchen Frauen ebenfalls zu einer Gewichtszunahme, oft bedingt durch Wassereinlagerungen.

Von der Birnen- zur Apfelform

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

In den Wechseljahren nimmt der Östrogenspiegel ab, während gleichzeitig der Spiegel des männlichen Hormons Testosteron ansteigt. Dies führt dazu, dass sich das typisch weibliche Fettverteilungsmuster (Fettpolster an Hüfte und Gesäss) in eine männliche Fettverteilung (Fettpolster um den Bauch herum) verwandelt.

Dies kann auch für die Gesundheit problematisch sein, da viszerales Fett (Bauchfett) als Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ 2 usw. bekannt ist.

Abnehmen in den Wechseljahren: 5 einfache Tipps

1. Eiweissreiche Ernährung: Essen Sie gezielt eiweissreiche Lebensmittel. Fleisch, Geflügel, Fisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Tofu, Eier sind z.B. Lebensmittel mit hohem Eiweissgehalt. Eiweiss sättigt länger und enthält Bausteine (Aminosäuren), die für den Muskelaufbau und -erhalt wichtig sind.
2. Ballaststoffreich essen: Gemüse und Vollkornprodukte enthalten besonders viele Nahrungsfasern. Ballaststoffe sind kalorienarm, fördern die Verdauung und sättigen gut.
3. Keine Zwischenmahlzeiten. Optimal sind 3 Mahlzeiten am Tag mit mindestens 5 Stunden Pause dazwischen, damit der Blutzucker- und Insulinspiegel wieder absinken und die Fettverbrennung optimal funktionieren kann.
4. Den Zuckerkonsum reduzieren: Auf zugesetzten Zucker oder zuckerhaltige Lebensmittel möglichst verzichten. Zucker enthält sehr viele Kalorien, aber sonst keine Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente) und wird deshalb auch als «leere» Kalorie bezeichnet.Wahre Zuckerbomben sind z.B. Softdrinks, Fruchtsäfte und auch Müslis (Fertigprodukte). Zuckergehalte von 20-30 g pro 100 g sind keine Seltenheit! Zucker wird offen deklariert, oft aber auch versteckt. Achten Sie auf die Zutatenliste und die Nährwertangaben auf der Verpackung. Mehr dazu in unserem Blog: «Augen auf beim Zucker».
5. Mehr Bewegung bzw. Sport erhöht den Kalorienverbrauch und regt den Stoffwechsel an. Dies wirkt einer Gewichtszunahme entgegen. Zudem wird unter anderem das Risiko für chronische Krankheiten und Osteoporose gesenkt und dem Muskelabbau entgegengewirkt.Am besten ist es, Kraft- und Ausdauertraining zu kombinieren und regelmässig durchzuführen. Wichtig ist auch hier die Regelmässigkeit: Wählen Sie eine Sportart (Wandern, Joggen, Walken, Schwimmen, Nordic Walking usw.), die Ihnen wirklich Spass macht, damit Sie langfristig dabei bleiben.Versuchen Sie auch, mehr Bewegung in Ihren Alltag zu integrieren. Machen Sie z.B. längere Spaziergänge, nehmen Sie die Treppe statt den Lift, steigen Sie eine Station früher aus dem Bus oder dem Tram aus, fahren Sie mit dem Fahrrad statt mit dem Auto oder telefonieren Sie im Stehen.

Ernährungsumstellung in den Wechseljahren: Mit richtiger Ernährung Hormone, Stoffwechsel und Wohlbefinden stärken

Für viele Frauen in den Wechseljahren verändern sich nicht nur der Hormonhaushalt, sondern auch Stoffwechsel, Energiebedarf und Wohlbefinden. Genau deshalb spielt eine gezielte Ernährungsumstellung in der Menopause eine entscheidende Rolle. Mit der passenden Ernährung können Sie Ihren Stoffwechsel aktivieren, hormonelle Schwankungen ausgleichen und typische Wechseljahresbeschwerden deutlich lindern.

Eine ideale Ernährung sollte jetzt nicht nur kalorienbewusst, sondern vor allem vitalstoffreich und hormonfreundlich sein. Eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen, Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffen unterstützt den Körper dabei, Übergewicht in den Wechseljahren vorzubeugen und die natürliche Hormonbalance zu fördern. Besonders wichtig ist hochwertiges Eiweiss: Es hält länger satt, schützt die Muskelmasse, stabilisiert den Blutzuckerspiegel und liefert essenzielle Bausteine für die Produktion von Hormonen und Enzymen – ein entscheidender Faktor, um den Stoffwechsel in den Wechseljahren optimal arbeiten zu lassen.

Ein wissenschaftlich fundiertes und besonders wirksames Ernährungsprogramm ist Metabolic Balance. Auf Grundlage einer umfassenden Blutanalyse wird ein individueller Ernährungsplan erstellt, der exakt auf Ihre persönlichen Bedürfnisse in der Menopause abgestimmt ist. Werden beispielsweise Mineralstoffmängel festgestellt, enthält der Plan gezielt kalziumreiches Gemüse, nährstoffdichte Lebensmittel und hormonfreundliche Eiweissquellen. In den Wechseljahren werden zudem häufig Sojaprodukte empfohlen, da sie Phytoöstrogene enthalten – pflanzliche, östrogenähnliche Substanzen, die den natürlichen Hormonhaushalt sanft unterstützen und Beschwerden wie Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen und Schlafprobleme mildern können.

Frauenärzte, die mit Metabolic Balance arbeiten, berichten von beeindruckenden Erfolgen: Bis zu 70 Prozent der Frauen in den Wechseljahren konnten ihre Medikamente reduzieren oder sogar vollständig absetzen. Viele typische Symptome – von Gewichtszunahme über Energiemangel bis hin zu hormonellen Schwankungen – besserten sich allein durch die gezielte Ernährungsumstellung deutlich.

Eine bewusste Ernährung kann somit ein kraftvolles, natürliches Werkzeug sein, um Ihren Körper in der Menopause zu unterstützen, den Stoffwechsel anzuregen, Ihre Hormone wieder ins Gleichgewicht zu bringen und langfristig mehr Wohlbefinden zu erreichen.